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科普中國 03-11

50 歲以后,多吃碳水能降低死亡率!還有一個特別提醒:別用勺子吃飯……

本文審稿 : 章肇敏,食品科學碩士,高級工程師

人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌。

米飯作為生活中最主要的糧食,可以說每天都少不了,但是有些人為了減肥、控血糖,就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎?

主食吃太多、吃太少,

都會影響壽命

一篇發表在《柳葉刀 · 公共衛生》上的研究揭示了主食(碳水化合物)的攝入與死亡風險呈 U 型關系:

①當攝入主食(碳水)提供能量占比在 50%-55% 的時候,死亡風險最低;

②當攝入主食(碳水)提供能量占比<40%,以及>70% 的時候,死亡風險都會增加。

總的來說,碳水不能多吃也不能不吃,講究適量。如果一個成年人每日需要 1500 千卡的能量,那么他應該攝入 250g 左右的碳水,相當于一小碗米飯和少量水果。

此外,對于不同年齡的人來說,對于主食攝入量的需求也有不同。

50 歲以后,適當多吃碳水能降低死亡率

悉尼大學和新南威爾士大學的學者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質這三大營養物質的比例與死亡率的關系:

① 20 歲以下,蛋白質供能占比 16%,碳水化合物和脂肪供能各約占 42%,死亡率最低;

② 20 歲以后,逐漸增加碳水,逐漸減少脂肪供能比,蛋白質變化不大,死亡率平穩;

③晚年時(男性約 60 歲,女性約 70 歲),蛋白質供能降至 11%,脂肪供能比降至 22%,而碳水化合物占比增加至 67%,這時死亡率最低。

可以看出,50 歲以后,應該適當增加碳水的量,谷薯類可以達到每天 250~400g 左右。

健康吃米飯,做好這幾點

那米飯怎么吃更健康呢?

1、選長粒米,GI 更低

雖然現在的大米都是精白米,但有秈米、粳米之分,兩者略有不同。

秈米屬于長粒米,多產南方,其中的直鏈淀粉含量較多,口感偏硬,粘性小,升糖指數是 50 左右。

粳米屬于圓粒米,多產北方,其中的支鏈淀粉含量較多,口感軟又粘,升糖指數達到 83 左右。

支鏈淀粉的結構松散,更容易與淀粉酶作用,同時,葡萄糖分子釋放的速度也很快,血糖升得較高。因而在這兩者之中,長粒米更適合減肥、高血糖人群。

2、煮米飯時的小技巧

①忌長時間浸泡大米

大米如果浸泡過久,表面的無機鹽和可溶性維生素會溶于水中,造成一定程度的營養損失。更重要的是,大米浸泡太久,米飯中碳水化合物的水解率會增加,加速糊化,進食后可能會導致血糖上升過快,對需要控制血糖的人不太友好。

建議:淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感,提前泡 10 分鐘就可以,最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。

②縮短蒸飯時間

煮的時間越長,米飯中 B 族維生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快,升血糖速度越快。

建議:用高壓鍋煮飯,能縮短煮飯時間,減少維生素的流失,同時,由于鍋體完全密閉,能避免接觸過多氧氣,又減少了因氧化造成的損失。

③注意米水比例

米飯稍微干一點、硬一點,更有利于穩定血糖,不過加水太少可能會煮不熟。

相關實驗發現,當米水的比例達到 1:2 時,可以正好熟并煮出 " 整粒大米 "。

④加點橄欖油

中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明,按米飯重量的 1% 加入食用油后,米飯的消化速度減慢,上升血糖的速度減慢,有利于糖尿病人控制餐后血糖。特別是橄欖油,效果最好。

一方面橄欖油中富含優質的 Ω 脂肪酸,能增強胰島素的敏感性;另一方面,橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。

3、米中加點料

①雜糧

" 粗細搭配 " 這是我們平時聽得比較多的吃法守則。相對于精制大白米面,粗糧中保留了更多的營養物質,尤其是 B 族維生素,如按照 1 份大米 +1 份粗糧的比例蒸飯,維生素 B1 攝取量能提高 2~3 倍。

同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。

* 小米中含有色氨酸能助眠,平時睡不好的可以加它;

* 黑米中富含花青素,想美容養顏的可以加它;

* 燕麥富含 β- 葡聚糖,能促進人體代謝壞膽固醇,很適合三高和有心血管疾病的人。

②豆類

雜豆類含有的蛋白質比大米高出 2-3 倍,而蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多,可以更長時間地占據胃腸空間,從而增強飽腹感;

另外其還富含谷物中所缺少的賴氨酸,很適合跟大米進行組合搭配,達成營養互補。

* 想要養胃、消水腫的可以加紅豆;

* 想消暑清熱可以加綠豆;

* 想要補腎、增力壯骨的可以加黑豆。

③菌菇

菌菇被列入 " 人類最佳飲食結構 ",除了做菜,還能和米飯一起煮。

一方面,菌類中脂肪少、蛋白質含量高,且氨基酸比例齊全,可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏;

另一方面,菌菇中含有很多不容錯過的營養——如真菌多糖,能通過多條途徑調節人體免疫系統,增強免疫力;麥角硫因,一種強抗氧化劑,其抗氧化效果能達到維生素 E 的幾千倍,幫助保持大腦活力。

4、別用勺子吃飯

新加坡臨床營養學研究中心對 11 名可靈活運用筷子、勺子的民眾展開了的一項調查發現,用筷子吃飯有助于降低人體的升糖指數。

用筷子吃飯拉長了用餐時間—— 150g 米飯,用筷子吃共用耗時 683 秒;而用勺子,花了 418 秒,花較長的時間用餐也有助于降低升糖指數。

以上內容由"科普中國"上傳發布
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